Stredomorská strava

[Total: 0    Average: 0/5]

Stredomorská strava

dieta śródziemnomorska 600x280 Stredomorská strava

História výskumu stredomorskej stravy

Takmer pred polstoročím bol životný štýl najprv spojený s rizikom ischemickej choroby srdca. Nasledujúce roky umožnili hlbšie preskúmanie tohto vzťahu. Existuje už veľa vedeckých štúdií, ktoré potvrdzujú, že faktory, ako je strava, fyzická aktivita a fajčenie, ovplyvňujú výskyt kardiovaskulárnych ochorení a určujú riziko ich výskytu.

Badanie Framingham, Badanie zdrojový kód, Badanie specjalistów w dziedzinie zdrowia

Framinghamove pozorovania, Štúdia zdravotných sestier a Štúdie zdravotníckych odborníkov určili prínosy zmeny životného štýlu. Bolo preukázané, že zmena stravy, normálna telesná hmotnosť, zvýšená telesná aktivita a mierna konzumácia alkoholu môžu znížiť riziko ischemickej choroby srdca o 82% a cukrovky o 90% u žien. Tento účinok sa pozoruje aj u mužov, ale je menej okázalý.

Projekt Severného Kaukazu

Fínska skúsenosť poukazuje na to, ako je prospešná zmena životného štýlu, najmä zmena príjmu tukov v potravinách. Projekt v severnej Karelii vo Fínsku, ktorý funguje už viac ako 30 rokov, ukázal, že zmena životného štýlu znížila úmrtnosť na ischemickú chorobu srdca až o 85% (80% celoštátne).

Štúdia sedem krajín

Mnoho rokov výskumu ukázalo, že výživa má vplyv na vývoj kardiovaskulárnych ochorení. Prvý takýto prieskum sa uskutočnil štúdiom sedem krajín a uskutočnil sa v 7 krajinách: Japonsko, Grécko, bývalá Juhoslávia, Holandsko, Taliansko, Spojené štáty a Fínsko.

Táto štúdia ukázala, že príjem nasýtených mastných kyselín ovplyvňuje úmrtnosť na kardiovaskulárne choroby. Čím vyšší je príjem, tým väčšie je riziko ochorenia a smrti spôsobené týmto príjmom. Zdrojom týchto kyselín sú mliečne výrobky a mäso, ako aj kokosový a palmový lievik.

Vzťah medzi konzumáciou tukov bol vôbec menej výrazný, ale 25 rokov výskumu ukázalo, že úmrtnosť na kardiovaskulárne choroby sa zvyšuje so zvýšenou spotrebou nasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom a trans-tukov.

Vedeli ste, že…

  • Transmastné kyseliny sa tvoria v bachore prežúvavcov, ktoré sa nachádzajú v mäse a mliečnom tuku prežúvavcov. Tieto kyseliny sa nachádzajú v tvrdých margarínach, pekárenských a smažených tukoch. To ich robí v cukrovinkách, rýchle občerstvenie.
  • Štúdie potvrdili, že cholesterol nepriaznivo ovplyvňuje lipidový profil plazmy. Už v roku 1965 sa ukázalo, že množstvo spotrebovaného cholesterolu určuje koncentráciu celkového cholesterolu a LDL v sére. Následné štúdie potvrdili len tento vzťah, ale tiež ukázali, že hladiny cholesterolu v krvi sú viac postihnuté nasýtenými tukami a trans-tukami.
  • Gastrointestinálny cholesterol sa vyskytuje iba v tkanivách zvierat. Najčastejšie sa konzumuje v žĺtkoch, konzumuje tukové mlieko, konzumuje mäso alebo mäsové droby. Veľké množstvá sa nachádzajú aj v morských potravinách, najmä kreviet a kalmáre.

Zupten Study, Honolulu Heart Program, Helsinki Heart Study

Štúdie štúdií Zupten Study, Honolulu Heart Program a Helsinki Heart Study zistili, že ak je výživový cholesterol vyšší ako 200 mg / 1000 kcal, riziko ischemickej choroby srdca sa zvyšuje o 30%.

READ  Glycozal cukrovku skutočné názory, ako na to - prísady

Výskum o úlohe nenasýtených mastných kyselín v prevencii kardiovaskulárnych ochorení sa začal v 40. rokoch minulého storočia. Na začiatku šesťdesiatych rokov. Po prvýkrát bol opísaný vzťah medzi vysokým príjmom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a nízkym rizikom kardiovaskulárnej smrti.

Vedeli ste, že…

  • Mononenasýtené mastné kyseliny: Hlavnou kyselinou tejto skupiny je kyselina olejová. Je bohatý na olivový olej a repkový olej s nízkym obsahom oleja.
  • Polynenasýtené mastné kyseliny: patria do skupiny omega-6 a omega-3. Sú potrebné, pretože nie sú syntetizované v tele. Omega-6 mastné kyseliny sa vyskytujú hlavne v slnečnicovom oleji, sójovom oleji, kukuričnom oleji a margarínoch vyrobených z týchto olejov. Bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín je repkový olej a sójové bôby, ale hlavne ryby a morské cicavce tuky. Ryby, ktoré sú obzvlášť bohaté na kyseliny omega-3, sú: sleď, makrela, losos.

Inuitové prieskumy

V sedemdesiatych rokoch minulého storočia inuitské štúdie zistili, že v tejto populácii neboli žiadne aterosklerotické lézie. Okrem toho bol výskyt kardiovaskulárnych ochorení veľmi nízky v porovnaní s ostatnými obyvateľmi Dánska. Hlavným záujmom však bola skutočnosť, že inuitská strava bola bohatá na cholesterol aj na živočíšny tuk. Avšak sa líšil najmä vysokou konzumáciou mastných rýb a tým aj vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín z rodiny omega-3.

Toto iniciovalo mnoho rokov výskumu zameraného hlavne na ochranné účinky omega-3 mastných kyselín. Každých 20 g morských rýb v dennej strave znižuje riziko úmrtia na ischemickú chorobu srdca o 7%.

Tiež sa poukázalo na to, že v dvoch zo siedmich krajín zúčastnených na štúdii, t.j. v Grécku (Kréta) av Taliansku, má strava vplyv na nízky výskyt aterosklerózy a následne na ischemickú chorobu srdca. To viedlo k zdravej výžive. Kréta a Taliansko konzumujú málo nasýtených mastných kyselín, ale veľa olivového oleja, zeleniny a ovocia, rýb a celozrnného chleba. Podľa vedcov to je to, čo znižuje riziko infarktu.

9 charakteristiky tradičnej stredomorskej stravy

Výskum vyvolal koncept stredomorskej stravy ako diéty, ktorá znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. K dispozícii je tiež 9 charakteristík gréckej verzie tradičnej stredomorskej stravy: …

  1. vysoká spotreba olivového oleja a nízka spotreba živočíšnych tukov
  2. vysoká konzumácia zeleniny
  3. vysoká spotreba ovocia
  4. vysoká spotreba obilnín (hlavne chleba)
  5. vysoká spotreba impulzov
  6. nízka spotreba mäsa a mäsových výrobkov
  7. priemerná spotreba mliečnych výrobkov
  8. priemerná spotreba alkoholu (najmä vína)
  9. Priemerná spotreba rýb.

Ľudia, ktorí konzumujú okolo 400 g ovocia a zeleniny denne, znižujú riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia o 40% v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumujú okolo 130 g denne. Riziko ischemickej choroby srdca sa znižuje o 4% pri každej časti ovocia a zeleniny spotrebovanej počas dňa a o 7%, ak ide len o časť ovocia. Zeleninová zelenina a ovocie a zelenina, ktoré sú bohaté na vitamín C, sú najpriaznivejšie na prevenciu srdcových ochorení.

Stredomorská strava znižuje riziko chorôb srdcových ochorení a úmrtia o 50% vo všetkých populáciách.

Čo robí stredomorskú stravu odlišnou od ostatných diét?

Nízky obsah nasýtených mastných kyselín
Je to spôsobené najmä nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín, ktoré majú preukázaný aterosklerotický účinok. Nadmerná spotreba nasýtených mastných kyselín, t.j. vyššia ako 10% dennej potreby energie, zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a LDL. Výsledkom je zvýšená krvná zrážavosť, endotelová dysfunkcia, zvýšený krvný tlak a poruchy srdcového rytmu. Kyselina palmitová, kyselina myristová a v menšej miere kyselina laurová majú najviac aterosklerotické účinky. Na druhej strane takéto pôsobenie nie je dokázané kyselinou strearovou. Vysoký príjem nasýtených kyselín môže spôsobiť protrombotické poruchy.

READ  Magnet Strong - názory na feromóny pre mužov

Olivový olej
Základným tukom stredomorskej stravy je olivový olej. Zahŕňa kyselinu olejovú, kyselinu oleomérovú a kyselinu oleopalmitovú. Ak nahradia nasýtené mastné kyseliny v strave, spôsobia zníženie koncentrácie celkového cholesterolu a LDL frakcie bez zníženia koncentrácie HDL cholesterolu (takzvaný “nízky cholesterol”). a neovplyvňujú koncentráciu triglyceridov.

Malé množstvá vajec, červeného mäsa, masla
Stredomorská strava je v potravinových zdrojoch cholesterolu pomerne slabá, pretože obsahuje len stopové množstvá vajec, červeného mäsa a masla. Stojí za zmienku, že vplyv cholesterolu na lipidový profil je vo veľkej miere závislý od individuálnej citlivosti tela. Výskum ukazuje, že približne 25% ľudí reaguje na vysoké dávky potravinového cholesterolu zvýšením koncentrácie celkového cholesterolu v plazme. Takéto účinky cholesterolu v potravinách ovplyvňujú aj genetické a environmentálne faktory. U zraniteľných osôb to môže zahŕňať vyššie riziko ochorenia koronárnych artérií. Zníženie príjmu cholesterolu v potravinách pod 200 mg denne znižuje riziko úmrtia o 37%.

Omega-6 mastné kyseliny
Priemerný obsah cholesterolu v krétskej diéte je 180-220 mg / deň. Dôležitou súčasťou stredomorskej stravy sú polynenasýtené mastné kyseliny z rodiny omega-6. Omega-6 mastné kyseliny sa vyskytujú hlavne v slnečnicovom oleji, sójovom oleji, kukuričnom oleji a margarínoch vyrobených z týchto olejov. Obmedzená dodávka omega-6 mastných kyselín znižuje celkový cholesterol a jeho škodlivú frakciu LDL. Avšak príjem omega-6 mastných kyselín nad 10% dennej potreby energie môže spôsobiť narušenie metabolizmu omega-3 mastných kyselín. Odporúčaná rovnováha medzi príjmom kyseliny omega 3 a omega 6 by mala byť 1: 5.

Omega-3 mastné kyseliny
Stredomorská strava sa vyznačuje vysokou spotrebou orechov, strukovín, listovej zeleniny a rýb a kôrovcov, ktoré sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Bolo potvrdené, že tieto kyseliny sú prítomné v našom tele v srdcovom svale, sietnici oka, mozgovom tkanive a spermie. Tieto kyseliny majú multidirectionálny účinok na prevenciu a liečenie aterosklerózy. Znižujú koncentráciu lipidov a LipoProtein v sére, znižujú krvný tlak, stabilizujú funkciu srdca. Bolo potvrdené, že u pacientov užívajúcich kyseliny omega 3 bol počet ďalších komorových úderov znížený o 70%.

Kyselina eikozapentaenová a kyselina dokozahexaenová, ktoré sa nachádzajú hlavne v rybích tukoch (ako sú sleď, makrely, lososy) a morské cicavce, však vykazujú mierne odlišné účinky. DHA má vplyv na hladiny lipidového profilu, krvného tlaku, srdcovej frekvencie a glykémie ako na kyselinu EPA, ale ich antiagregačný účinok je možný pri kombinácii. Omega 3 kyseliny znižujú hladinu triglyceridov v krvi. Používajú sa na prevenciu primárnych a sekundárnych ochorení srdca, ale výrazne znižujú riziko náhlej smrti srdcových ochorení.

Rastlinný proteín
Stredomorská strava je založená hlavne na rastlinných produktoch, čo znamená, že telo dostáva hlavne rastlinné bielkoviny. To je výhodné vzhľadom na to, že konzumácia veľkého množstva živočíšnych bielkovín môže zvýšiť riziko aterosklerózy. Štúdie ukázali, že premena živočíšnych bielkovín na rastlinné bielkoviny u ľudí s poruchami lipidov prispieva k normalizácii koncentrácií celkového cholesterolu, LDL a triglyceridov v krvi.

Spotreba viac rastlinných bielkovín môže tiež prispieť k regulácii krvného tlaku, ako aj k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Živočíšne bielkoviny obsahujú vysoké množstvo metionínu, ktoré sa v tele prevádza na homocysteín, ktorý sa považuje za jeden z nezávislých rizikových faktorov rozvoja aterosklerózy. Príliš veľa metionínu v dennej strave, nedostatky vitamínov B6, B12 a kyseliny listovej vedú k zvýšeniu hladín homocysteínu v krvi. Stredomorská strava je bohatá na rastlinné bielkoviny, takže je tiež bohatá na komplexné sacharidy a vlákniny, ale je tiež bohatá na rafinované uhľohydráty, ktoré majú vysoký GI. Komplexné sacharidy a vlákna majú veľmi pozitívny účinok na koncentrácie triglyceridov, sekundárne hladiny glukózy a koncentrácie HDL.

READ  Hylaroll-recenzia-cena.Is to stojí za to kúpiť tento produkt?

Výrobky z celých zŕn
Čím viac celozrnných výrobkov v našej strave, tým nižšie riziko smrti z ischemickej choroby srdca. Štúdie ukázali, že populácie, ktoré konzumujú veľké množstvo výrobkov bohatých na vlákninu, majú tendenciu mať výrazne nižšiu hladinu cholesterolu a predovšetkým frakcie LDL. Stojí za zmienku, že stredomorská strava je navyše bohatá na prírodné látky Antiox, ktoré obsahujú vitamíny E, C a karotenoidy, najmä beta-karotén, lykopén, luteín a skupinu flavonoidných zlúčenín.

vitamíny
Štúdie potvrdili, že vitamíny A, E, C z prírodných zdrojov majú veľmi pozitívny vplyv na telo, čo znižuje úmrtnosť na kardiovaskulárne choroby.

Stojí za zmienku, že Antioxidantné vitamíny majú priaznivý účinok len vtedy, ak sú dodávané do tela vo forme prírodných potravinových produktov a nie z výživových doplnkov. To vysvetľuje, prečo stredomorská strava má taký zdravotný vplyv na telo a najmä na kardiovaskulárny systém. Obsahuje tiež veľké množstvo fytochemikálií. Malé množstvo týchto zlúčenín v strave výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Francúzsky paradox: víno a čokoláda
Najčastejšie známym príkladom účinku flavonoidov je takzvaný “flavonoid”. francúzsky paradox. V 80. rokoch sa zistilo, že medzi francúzskymi ľuďmi bola nižšia miera úmrtnosti kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s inými krajinami. Bolo to ešte zvláštnejšie, pretože ich diéta je spojená s množstvom nasýtených mastných kyselín. Zistilo sa, že resweratrol, ktorý je hlavnou polyfenolovou zlúčeninou prítomnou v červenom víne, postihuje min. na zvýšenie hladín HDL cholesterolu v plazme. Okrem červeného vína sa flavonoidy nachádzajú aj v zelenine, ovocí, čaji a kakae, ktoré sú bežné v stredomorskej strave. Okrem toho sú tiež obsiahnuté v horkej čokoláde, ktorá zlepšuje koronárnu cirkuláciu zdravých mužov spôsobom, ktorý je nezávislý od parametrov oxidačného stresu, lipidového profilu a krvného tlaku.

Stručne povedané, štúdia stredomorskej stravy spôsobuje:

  • 9% zníženie celkovej úmrtnosti z rôznych dôvodov
  • 9% zníženie kardiovaskulárnej úmrtnosti
  • Znížte počet nových incidencií a úmrtnosť na rakovinu o 6%.
  • zníženie počtu nových prípadov Parkinsonovej choroby a Alzheimerovej choroby až o 13%.

Stále viac výskumov ukazuje, že stredomorská strava má nielen vynikajúci vplyv na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení, ale aj rakoviny. To len potvrdzuje, že je to strava, ktorá stojí za to nasledovať.

Stredomorská strava na Visle

V Poľsku je potrebné mať strave, ktorá by bola čo najpodobnejšia ako model stredomorskej stravy:

  • jesť ovocie a zeleninu pri každom jedle
  • nahraďte biely chlieb celozrnným chlebom
  • často nahradí bielu ryžu a zemiaky krúpov
  • jesť ryby aspoň trikrát týždenne, najmä morské ryby
  • červené mäso jesť len niekoľkokrát za mesiac
  • Pridajte olivový olej alebo repkový olej do šalátov namiesto smotany a majonézových omáčok.
  • vybrať si jogurty, kefíry, acidofilné mlieko, chudé tvarohové mliečne výrobky
  • znížiť spotrebu soli nahradením byliniek a cesnaku
  • nahradiť sladkosti s orechmi, mandlemi, sušeným ovocím alebo čiernou čokoládou,
  • Pite veľa minerálnej vody, 1,5-2 litra denne a pohár červeného vína na jesť.
Paulína Turošíká
About Paulína Turošíká 431 Articles
Mám veľa čo povedať o Iveve Jánošíkovej, ale najväčšie dve veci, ktoré je potrebné vedieť, je to, že je reflexívna a intuitívna. Samozrejme, že je tiež podmanivá, vtipná a presvedčivá, ale sú to tak isté, že sú desivé. jej reflexné myslenie, to je to, za čo je často uctievaná. Ľudia sa často spoliehajú na svoju a pozornú povahu v čase potreby.Nikto, samozrejme, nie je dokonalý a Kieran má veľa znakových chýb. jej ego a abrazivosť nie sú úplne zábavné a môžu zničiť veľa večerov. Našťastie jej intuícia pomáha udržiavať ich aspoň v malom.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*